有些食材吃上一小口，就能补充好多养分。而有些食材，即便吃上一大盆云开体育，除了吃得又饱又撑，能赢得的养分却很少，这是因食物的养分密度互异所导致。

“养分密度”是指食物中以单元热量为基础所含紧迫养分素的浓度。高养分素密度食物则是指维生素、矿物资、膳食纤维和植死字学物资或必需脂肪酸含量较高的食物，但同期也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。

那么，冬季哪些蔬菜、生果养分密度高呢？今天，咱们先容这10种高养分密度又符合冬天食用的蔬果，大师不要错过。

蔬菜中的top5

保举依据：养分要素凸起，常见且低廉。（好多蔬菜养分都很优秀，但有些蔬菜不太多量或者价钱不菲，因此这次不作念保举，但莫得入选不代表不好。）

No.1 菠菜

最初要保举的是菠菜，菠菜的维生素K含量在食物中名列三甲，β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的养分要素以及叶酸含量也很高。维生素K不错促进钙千里积到骨骼里，加强骨骼的硬度；β-胡萝卜素、叶黄素等不仅不错匡助东说念主体撤废解放基，还具有一定保护心血管的作用，对眼睛健康也有很大匡助。此外，叶酸对心血管也很是友好。

需要在意的是，菠菜固然养分要素很高，但它草酸含量也高，口感涩还会影响钙、铁等矿物资的接纳，因此在烹饪时要提前焯水，焯水可去除大部分草酸。另外，要选拔崭新的菠菜进行烹饪，不崭新的菠菜亚硝酸盐含量高。

No.2 西兰花

西兰花属于十字花科的蔬菜，含有丰富的异硫氰酸盐。此外，叶酸含量也高，每100g含有210μg的叶酸。

异硫氰酸盐，不错扼制由多种致癌物诱发的癌症。Meta分析发现，饮食中增多十字花科蔬菜的比例，与裁汰胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险联系。好意思国防癌指南中，将多吃十字花科蔬菜列为其中的一条。另外，叶酸关于重视心血管疾病、重视胎儿的神照顾猖獗都有匡助。

No.3 香菇

香菇为菌菇类的一员，多糖含量丰富。另外，香菇亦然植物性食物中为数未几的维生素D含量比拟优秀的食物，每100g的鲜香菇含有1.6μg的维生素D。

菌菇多糖有免疫调停、抗肿瘤、调停血糖血脂的作用，对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的一又友都很友好。维生素D不错促进钙的接纳。

另外，香菇的热量很低，很符合需要遏抑热量摄入的一又友。

No.4 胡萝卜

俗语说，“胡萝卜，庸东说念主参”，该说法虽过于夸张了，但胡萝卜的养分要素如实很丰富。

胡萝卜的β-胡萝卜素在常见蔬菜中名列三甲，β-胡萝卜素不仅有抗氧化抗炎的作用，还不错在体内滚动成维生素A，关于选藏上皮细胞的完好性，保证呼吸说念的健康至关紧迫。

另外，β-胡萝卜素自己不错擢升细胞的免疫功能，减少感染性疾病的发生。

胡萝卜在作念菜时亦然把好手，情态绚烂，擢升食欲，与好多蔬菜都适配。

No.5 油菜

油菜是当之无愧的遗民蔬菜，一年四季都有，各式吃饭都适配。

它热量低，钙含量很高。每100g里含有148mg的钙，是同均分量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜，钙含量更高，100g含有191mg的钙。

如果你喝奶少，食谱里不错商酌让油菜成为常客。

看到这里，不知说念你是否平日吃这5种蔬菜呢？接下来，咱们再来望望生果又有哪些上榜的吧！

生果的top5

与养分丰富的蔬菜不同，生果的养分相对简便，主如果维生素C、钾、膳食纤维和一些抗氧化植死字学物资。

保举依据：养分好、应季，糖分相对低。

No.1 猕猴桃

猕猴桃是常见生果中维生素C较为丰富的生果，每100g含有62mg的VC，吃1个半猕猴桃，就能满足成东说念主全天100mg的需求。除了维生素C，猕猴桃里的叶黄素+玉米黄素含量在生果中相对较高，虽比不上蔬菜，关于深色蔬菜吃得少的一又友也算一种补充。

维生素C除了匡助铁接纳外，还不错促进胶原卵白的合成，让皮肤红润有弹性。VC还约略抗氧化，并有助于抗体的酿成，擢升机体免疫力。

No.2 草莓

草莓是冬天的应季生果，热量很是低，100克只须32千卡，卓绝符合念念要遏抑热量的一又友。

另外，草莓的维生素C含量固然比不上猕猴桃，但比橘子、橙子要高，大个的吃上六、七颗就能满足全天的VC需求。

草莓的叶酸含量在生果中算是最高的，每100g含有32μg的叶酸。另外，草莓还含有花青素、多酚等抗氧化的要素，有抗氧化、抗炎等作用。名义的小籽儿也能匡助肠胃蠕动，双管都下匡助肉体“排毒”。

No.3 文旦

文旦看上去平平无奇，能量不是最低的，维生素C也不算很高，但在冬天的应季生果里，文旦糖分低，况且升血糖速率也很慢，因此值得保举。

不外，文旦虽好，但也要在意遏抑食用量。尤其是糖友，最佳每天吃文旦不跳跃3瓣，分次吃。

No.4 梨

梨富含膳食纤维，每100g的梨大致有2.6g的膳食纤维，而库尔勒香梨不错高达6.2g，在生果里算顶级含量。

膳食纤维有助于消化说念健康和通便。全国卫生组织在7月最新发布的膳食指南里，就锋利提倡成年东说念主每天应通过自然食物至少摄入25g的膳食纤维。

另外，梨中也含有果糖和山梨醇，这几种要素都有助于肠说念的蠕动，关于平日便秘的一又友是个值得尝试的生果。不外，关于肠胃功能较弱的群体，提倡少吃或者选拔雪花梨、明月梨这种膳食纤维含量少的品种。

No.5 苹果

固然现时生果种类有好多，但能从小吃到大的生果，苹果是少数的几种之一。

苹果固然维生素C含量不高，但其中抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植死字学物资含量丰富，升血糖的速率在生果中也不快。再加上价钱遗民，冬天值得保举。

苹果果胶丰富，冬天如果不可爱吃太凉的生果，热烘烘、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果亦然很是可口。

蔬菜和生果中养分高的品种还有好多，这次无法逐个列举。“养分密度”是一个有价值的主见云开体育，它不错手脚选拔食物时的一种理念，但要念念饮食健康，大师仍是要在意食物各种化，多吃深色的蔬果，保证餐餐有蔬菜（每天300~500g）、天天有生果（每天200-350g）。食物各种、能力养分互补。